Dette innholdet er i sin helhet hentet fra www.skadefri.no:

ANKELSKADER KAN UNNGÅS

En følge av ankelskader er ofte redusert ankelkontroll og balanse. Trening med balanseøvelser er derfor helt avgjørende for å minske risikoen for nye skader. Alle som har skadet ankelen bør derfor trene balanseøvelser i minst 10 uker for å oppnå normal funksjon.

Studier har vist at slik trening kan halvere risikoen for nye skader – også selv om treningen startes lang tid etter forrige skade. Alle utøvere som tidligere har skadet ankelen bør derfor legge inn balanseøvelser som en del av sesongforberedelsene.

Om balanseøvelser for å bedre ankelkontroll kan forhindre ankelskader hos personer som ikke har skadet ankelen tidligere, er derimot usikkert. Men det er uansett en rekke idretter hvor god balanse er en viktig egenskap med tanke på prestasjonsevne.

Gjentatte overtråkkskader

Utøvere med tidligere ankelskader bør gjennomføre et program med balansetrening etter ’10-5-10’-regelen, det vil si 10 minutter fem ganger i uken i 10 uker. Målet er å først og fremst benytte en ’ankelstrategi’ for å holde balansen, det vil si å forsøke å gjøre all balansekorreksjon i ankelleddet, og bruke armer, hofter og knær minst mulig. Etter hvert som man mestrer de enklere øvelsene, kan treningen gjøres vanskeligere ved at man står på en ustabil balansematte eller et balansebrett. Ball- eller partnerøvelser kan legges inn for å gjøre treningen mer utfordrende og lystbetont, som vist på filmen.

 

I rammen til høyre kan du også printe ut et treningsprogram med ankeløvelser, slik at du kan ta det med på trening.

Programmet kan ved første øyekast virke omfattende, men erfaring viser at det lar seg gjennomføre greit ved å f. eks. knytte denne daglige treningen opp til TV-titting på kvelden. Alternative balanseøvelser finner du også på Olympiatoppen sine internettsider: Basistrening.

Pål Anders Dahl
Sportslig leder
06.04.2013